Beckenbodentraining nach der Geburt ist unheimlich wichtig. Eine gestärkte Mitte wird oftmals unterschätzt, wirkt sich jedoch auf so viele Bereiche aus. Ich muss gestehen, bisher habe ich mir  relativ wenig Gedanken um meinen Beckenboden gemacht. Er war, meiner Meinung nach, immer fit. Ich hatte keinerlei Beschwerden und war nach den beiden ersten Geburten auch immer wieder relativ zeitnah joggen. Die Ängste und Sorgen kamen erst jetzt,  nach der dritten Geburt. Als mir bei der Entlassung aus dem Krankhaus folgender Satz mitgegeben wurde: „Sie wissen wie wichtig es ist, sich um den Beckenboden zu kümmern? Mit jeder Geburt wird es wichtiger, ansonsten sehen wir uns in ein paar Jahren im Kontinenz- und Beckenbodenzentrum„. Das saß.

Der weibliche Beckenboden und seine Aufgaben

Der Beckenboden ist ein vielschichtiges Gewebe bzw. eine Muskelplatte, welche den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschließt. Für den Enddarm, die Scheide und die Harnröhre gibt es Öffnungen in dieser  Muskelplatte. Demnach sind die Muskel rund um die drei Öffnung herum wichtig und notwendig für das Steuern der Ausscheidungen, aber auch für das Sexualempfinden. Kurz:

Ein kräftiger Beckenboden ist sehr wichtig für die Gesundheit, denn

1. er gibt den Organen Halt
2. er unterstützt die Schließmuskulatur
3. er hält Druck (z.B. beim Husten, beim Heben schwerer Gegenstände…) stand

Wie der Beckenboden unter Schwangerschaft und Geburt leidet

Während der Schwangerschaft sorgt der Beckenboden dafür, dass das Kind und die Gebärmutter an ihrem Platz bleiben. Natürlich ist der Beckenboden in dieser Zeit einem großen Gewicht, durch den wachsenden Bauch, ausgesetzt und auch die Geburt ist eine enorme Belastung für den Beckenboden. Er wird sehr gedehnt (kann sogar reißen) und beansprucht. Deswegen ist es unheimlich wichtig, dass dem Beckenboden nach der Schwangerschaft und der Geburt besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Der Beckenboden nach der Geburt: das ideale Training

Es gibt viele, verschiedene Möglichkeiten um den Beckenboden wieder zu stärken. Je nach Zustand des Beckenbodens, Zeit der Mama und generell der Lebenssituation macht es Sinn, sich ganz individuell für eine, oder auch mehrere Trainingsmöglichkeiten zu entscheiden. Da ich euren Beckenboden natürlich nicht kenne und zudem keine Fachfrau bin, gebe ich an dieser Stelle auch nicht „den“ Tipp, sondern teile lediglich meine Vorschläge (und die meiner Leser auf Instagram) und Erfahrungen mit euch.

Wie stark und fit ist mein Beckenboden?

Wichtig ist natürlich immer, vorab das Ganze von einem Arzt abklären zu lassen bzw. eventuell könnt ihr auch ganz gut selber einschätzen, wie fit euer Beckenboden ist. Hierfür gibt es einige Tipps und Hinweise. Wie viele Kinder hast du schon geboren? Spürst du deinen Beckenboden überhaupt? Verliest du Urin beim Husten? Spürst du einen Druck nach unten? Hast du eventuell Rückenprobleme? Hast du Hämorriden? Hat sich deine Gebärmutter abgesenkt?

Es gibt wirklich zahlreiche Tests im Internet, welche aber natürlich nicht zu 100% die Gesundheit und den Zustand deines Beckenbodens wieder spiegeln. Ich persönlich finde zum Beispiel die Seite YOGAMAYA super informativ und hilfreich. Bist du dir unsicher, ab zum Arzt. Das ist wirklich keine Schade. So viele Frauen (und übrigens auch Männer) haben Probleme mit dem Beckenboden. Je früher man etwas dagegen unternimmt, desto besser. Zu spät ist es jedoch nie!

Beckenbodentraining im Wochenbett

In den ersten Tagen nach der Geburt geht es vor allem darum, den Beckenboden zu entlasten. Denn wie geschrieben, er wurde unheimlich beansprucht. Viel liegen ist nun das A und O! Durch eventuelle Verletzungen und Schwellungen nach einer vaginalen Geburt fällt es vielen Frauen ohnehin schwer den Beckenboden zu spüren. Das ist vollkommen normal und erstmal kein Grund zur Sorge! Übrigens, auch durch einen Kaiserschnitt wird der Beckenboden (nicht nur durch die voraus gegangene Schwangerschaft) beansprucht.

Ein paar Tipps für das Wochenbett:

• Viel auf dem Bauch liegen, oder auch mal eine „Kerze“ machen, wenn das möglich ist. So werden die Organe wieder an ihre richtige Stelle gebracht.
• Lockere Kleidung, damit der Beckenboden nicht eingequetscht wird
• Regelmäßig auf Toilette gehen, auch wenn man vielleicht noch keinen Drang hat. Oftmals spürt man in den ersten Tagen nach der Geburt alles nicht mehr richtig, auch nicht, ob die Blase voll ist.
• Immer über die Seite aufstehen. Nicht über die Mitte nach oben kommen.
• Möglichst nicht schwer tragen.
• Beim Husten und Niesen nicht nach vorne beugen, lieber die Beine im Stehen überkreuzen, das sorgt für mehr „Sicherheit“.

Nach ein paar Tagen kann man, wenn man sich danach fühlt, dann bereits im Wochenbett ganz sachte damit beginnen, seinen Beckenboden zu aktivieren. Besonders die richtige Atmung spielt hier eine große Rolle. Der Beckenboden und das Zwerchfell hängen nämlich eng miteinander zusammen. Das Atmen und das Zwerchfell sorgen dafür, dass sich die Beckenbodenmuskulatur zusammen ziehen und auch wieder entspannen kann.

Beckenboden Grundregel

AA –> Ausatmen, Beckenboden anspannen

EE –> Einatmen, Beckenboden entspannen

Beckenbodentraining nach dem Wochenbett

In der Regel findet sechs bis acht Wochen nach der Geburt die Abschlussuntersuchung beim Gynäkologen statt. Hier wird auch nach dem Beckenboden, bzw. der Gebärmutter, Scheide und eventuell dem Enddarm geschaut. Sitzt alles an der richtigen Stelle? Gab es eine Absenkung, oder liegen sonstige Problem bzw. Auffälligkeiten vor? Besprecht all eure Sorgen und Bedenken – ohne Scham. Viele Ärzte gebe bei dieser Untersuchung Tipps zum stärken des Beckenbodens und klären euch über den aktuellen Zustand auf. Sollte keine Aufklärung erfolgen, bohrt unbedingt nach. Ich habe bereits beides erlebt – eine super Aufklärung, sowie „Ignoranz“.

6 Tipps für einen starken Beckenboden

1. Rückbildungskurse

   Rückbildungskurse eigenen sich perfekt, um ganz langsam und wirklich Schritt für Schritt die Muskeln zu mobilisieren bzw. aktivieren. Wer es nicht in einen Rückbildungskurs vor Ort schafft, findet mittlerweile viele, tolle Angebote im Internet. Ich habe beispielsweise einen Rückbildungskurs bei der Meilenstein Akademie abgeschlossen. Bzgl. der Kostenübernahme lohnt es sich auf jeden Fall bei der Krankenkasse nachzufragen. Viele Online Rückbildungskurse werden mittlerweile übernommen!

2. Beckenbodentraining im Alltag

   

   Gerade als Mehrfachmama und in besonderen Situationen (zum Beispiel bei einem Lockdown, wenn alle Kinder daheim sind) ist es manchmal gar nicht so einfach, sich regelmäßig Zeit für die Rückbildung zu nehmen. Mein Tipp: baut so viel Beckenbodentraining wie möglich in den Alltag ein. Folgende Übungen stärken und aktivieren den Beckenboden:

   – Beim Schieben des Kinderwagens den Griff von unten halten.
   – Treppen auf den Zehenspitzen hochgehen.
   – Beim Zähne putzen mit den Füßen „wippen“ – sprich auf die Zehenspitzen und wieder runter, wieder hoch, wieder runter…
   – Immer über die Seite hinlegen und aufstehen.
   – Beim Heben von schweren Dingen (was sich leider nicht immer vermeiden lässt) immer rückengerecht bücken und beim Aufrichten den Beckenboden anspannen und ausatmen.

3. Training mit Bio-Feedback

   

   Wenn man mit dem Beckenbodentraining beginnt, ist man sich anfangs manchmal gar nicht so sicher, ob man denn „richtig“ anspannt. Hier kann einem ein Beckenbodentrainer mit Bio-Feedback unheimlich hilfreich sind. Aber nicht nur das direkte Feedback ist hilfreich, sondern auch die Tatsache, dass das Training super schnell und effektiv ist. Mit dem elvie Trainer dauert es zum Beispiel täglich lediglich 5 Minuten. Eine APP  führt einen durch das Training, motiviert und speichert die Ergebnisse. Das Ganze geschieht mit Hilfe von Bewegungs- und Kraftsensoren, welche sich im mandelförmigen Trainingsgerät befinden. So gibt es auch immer direkt eine Rückmeldung, ob man richtig an- bzw. entspannt. Preiswert sind solche Geräte mit Bio-Feedback leider nicht, aber mittlerweile übernehmen manche  Krankenkassen sogar die Kosten. Ich habe mir den Trainer selber gekauft und bin bisher wirklich sehr zufrieden!

   Neben Geräten, welche mit einer APP verbunden sind, gibt es natürlich auch noch Kegel und Liebeskugeln, welche für das Beckenbodentraining eingesetzt werden können

   

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4. Youtube Videos, DVDs und Apps für ein erfolgreiches Beckenbodentraining

   YouTube, DVD und weitere APPS eigenen sich auch prima, wenn man seinen Beckenboden stärken möchte, aber vielleicht keine Zeit/Muse für einen Kurs vor Ort hat. Persönlich mag ich gerne Videos mit etwas „Pepp“. Deswegen kann ich mich beispielsweise mit Pilates nicht so gut anfreunden und absolviere lieber Einheiten von Scarlett Gartmann. Gerade zu Beginn meiner „Rückbildungsphase“ habe ich gerne dieses Beckenbodentraining absolviert.

   

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5. Hula Hoop für einen starken Beckenboden

   

   Wenn der Beckenboden schon etwas gestärt ist eignet sich auch das Hullern wunderbar, um die Mitte noch mehr zu kräftigen. Die ersten Male klappt es zwar meist nicht, aber mit etwas Übung erlernt man das Trainieren mit dem Hula Hopp Reifen recht flott. Sinnvoll ist es sich langsam zu steigern, da vor allem zu Beginn häufig blaue Flecken durch das Training auftreten. Ich habe beispielsweise mit 5 Minuten pro Seite begonnen und mich Woche für Woche um 5 bis 10 Minuten gesteigert. Wichtig ist vor allem auch, dass man in beide Richtungen hullert. Auch wenn einem meist recht- oder auch linksherum wesentlich einfacher gelingt. Nur so werden alle Muskeln gleich gefordert.

   Hullern stärkt nicht nur Bauch, Rücken und Beckenboden, sondern bringt auch echt richtig viel Spaß!

   

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6. Individuelles Training bei einem Physiotherapeuten

   Manchmal reicht ein Training daheim nicht aus und die Hilfe eines Physiotherapeuten ist wichtig und sinnvoll. Bei der Suche nach einem geeigneten Therapeuten sollte darauf geachtet werden, dass dieser auch auf den Beckenboden spezialisiert ist. Im Internet findet ihr Therapeutenlisten, so wie zum Beispiel die vom Deutschen Verband für Physiotherapie ZVK e.V..

Ich hoffe, mein Artikel ist hilfreich für euch. Wenn ihr weitere Tipps, oder Erfahrungswerte, habt hinterlasst gerne einen Kommentar

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Juhu, endlich kann ich wieder joggen, ohne dass ich Angst um meinen Beckenboden haben muss. Zwar stille ich noch immer und das Vernünftigste wäre es, mit dem Laufen bis nach dem Abstillen zu warten, aber ich musste einfach wieder loslegen. Das Verlangen nach einem schönen, guten Lauf an der frischen Luft war riesig und ich bin einfach nur happy, dass ich nun wieder meine Runden im Park drehen kann. Hierbei muss ich auch gar nicht alleine sein, sondern habe sehr gerne J.Boy bei mir. Andere Mamas sind ja gerade für eine Runde Laufen ohne Kind besonders dankbar, ich mags mit meiner kleinen, männlichen Begleitung sogar lieber. Meist schlummert J.Boy nach wenigen Metern ein, was top ist, denn ich plane meine Laufeinheiten häufig nach seinem Schlaf-Rhythmus. So kann ich diese Zeit effektiv nutzen (wir denken an dieser Stelle alle mal ganz fest nicht an den Haushalt, der in der Schlafzeit auch gemacht werden könnte) und wir bekommen Beide eine ordentliche Portion frische Luft.
Aus meiner „Fit nach der Schwangerschaft„ Reihe wisst ihr ja vielleicht schon, dass ich das Joggen schon zu einem früheren Zeitpunkt nach der Geburt versucht hatte, was leider keine gute Idee war, denn ich hatte Schmerzen beim Laufen, war einfach noch nicht „bereit“ für diesen Sport. Seit knapp einem Monat laufe ich nun regelmäßig, zu Beginn noch mit unserem ganz normalen Kinderwagen. Dies hat sich jedoch als nicht ganz so optimal erwiesen, denn er ist für Jogging-Touren nicht gemacht. Mir war er für die flotten Einheiten zu ungefedert, zu „schlecht“ zu schieben – kurzum: zu unsportlich. Da kam mir dir Zusammenarbeit mit Trend for Kids wie gerufen. Einen Wagen extra zum Joggen, das klang bzw. klingt perfekt und ist es auch. Was mir am Joggster lite besonders gefällt und welche Erfahrungen ich mit dem Kinderwagen von tfk aus der babyoutdoor Sport Serie bisher gemacht habe, möchte ich euch nun kurz erzählen…

Beim Joggster lite steht das „lite“ zum einen für Leichtbau durch Verwendung von Karbon und zum anderen für die einfache Handhabung. In der Tat war ich super überrascht, wie einfach man beispielsweise den Wagen zusammen- und wieder auseinanderklappen kann. Und auch wenn ich den Wagen im Vergleich zu unseren anderen, „normalen“ Kinderwägen recht sperrig finde, nimmt er nicht mehr Platz im Kofferraum ein als diese. Bei meiner ersten Runde tat ich mir mit dem Lenken des Wagen noch etwas schwer, da ich bisher nur Schwenkräder gewohnt war und die Räder beim Joggster lite fest sind. Es wird jedoch für vorne ein Schwenkrad mitgeliefert. So kann man den Wagen auch für ganz „normale“ Ausfahrten super nutzen, was ich sehr praktisch finde. Fährt man beispielsweise in den Urlaub und hat vor, auch dort sportlich aktiv zu sein, dann muss man nicht zwei Wägen einpacken, um für jede Situation ein optimales Gefährt zu haben. Die Räder beim Joggster lite sind Lufträder mit geschraubter Speichenfelge und Kugellager. Nach ein paar Runden mit dem Kinderwagen habe ich mich jedoch schnell an das andere „Schiebgefühl“ gewöhnt.

Da man beim Laufen ja bekanntlich meist recht flott unterwegs ist, finde ich die Bremse direkt am Lenker (welche man auch feststellen kann), sowie die rote Schlaufe zum Absichern/Festhalten sehr gut. Sei es man stolpert oder was auch immer – der Kinderwagen ist sicher an einem und kann nicht ungebremst davon rollen. Gerade für so Kandidaten wie mich ist das sehr genial, denn ich „lege“ mich gerne mal hin.

Klasse finde ich auch, dass man durch die Luke von oben in den Kinderwagen schauen kann. Ich habe diese immer offen/aufgedeckt, damit ich stets einen Blick auf J.Boy werfen kann. Außerdem lässt sich das Sonnendeck durch Öffnen eines Reißverschlusses noch vergrößern. Momentan nutze ich das Sonnendeck eher als Windschutz, denn der Frühling lässt leider noch auf sich warten und der Wind ist gerade beim Laufen oft noch recht frisch. Wir nutzen übrigens einen Fusssack eines anderen Kinderwagens, welcher aber super zum bzw. in den Joggster lite passt. Es gibt jedoch auch von Trends for Kids entsprechende Exemplare.
Der Lenker ist von Grund auf schon recht hoch (mein Ehefreund hat sich sehr gefreut) und lässt sich zudem ganz einfach durch Drücken zweier Knöpfe in der Höhe verstellen.

Praktisch sind auch die beiden verschließbaren  kleinen Taschen recht und links am Wagen. Ich verstaue darin den Hausschlüssel, eine Wind- und Wettercreme für J.Boy, Taschentücher, den Ersatzschnuller und ein kleines Spielzeug. Falls es dem kleinen Mann doch mal langweilig unterwegs werden sollte, kann ich ihn damit gut bei Laune halten.
Die Rückenlehne ist stufenlos verstellbar, sollte zum Joggen aber immer gerade sein. Da J.Boy schon perfekt sitzen kann und sonst immer flach schläft, sehe ich kein Problem darin, wenn er auch mal (derzeit) 30-40 Minuten im Sitzen schlummert. Die Lehne ist zudem ergonomisch und hat einen 5-Punkt Gurt. Diesen zu verstellen ist eine kleine Kunst, muss man aber zum Glück nicht so häufig machen.
Im wirklich großen Korb unter dem Kinderwagen habe ich immer das passende Regenverdeck dabei. Manchmal gehe ich nach dem Laufen auch noch einkaufen und habe dann absolut keine Probleme, Gemüse, Obst, Mandeldrink und Co. im Korb zu verstauen.

Wichtige Fakten in der Übersicht – Joggster lite

Klappmaß mit Rädern: 98x60x39 cm
Klappmaß ohne Räder: 78x54x30 cm
Gewicht ohne Zubehör: ca. 11,9 kg

Max. Belastung: 34 kg
Liegefläche: 78×33 cm
Sitzfläche: 33×24 cm
Länge Rückenlehne: 53 cm

Technische Details:

• Großes, erweiterbares Sonnenverdeck
• Luftreifen mit geschraubter Speichenfelge und Kugellager
• Stufenlos verstellbare ergonomische Rückenlehne, Sitz mit 5-Punkt Gurt
• Robuster Alu-Rahmen mit Karbon Elementen
• in 5 Sek. zusammengeklappt bzw. aufgestellt
• verstellbares Trittbrett
• Quick-Release System – abnehmbare Räder
• Höhenverstellbare Schiebestange
• Leicht abnehmbarer und waschbarer Bezug
• „Airgo“ Atmungsaktive Sitzfläche
• Scheibenbremse M-Brake beidseitig
• Hinterachsfederung
• Großer Korb
• TFK Sport+ TÜV Zulassung

In Summe kann ich sagen, dass ich wirklich mehr als zufrieden mit dem Joggster lite bin. Das Laufen mit diesem Kinderwagen macht mit super viel Spaß und ich habe einfach ein gutes Gefühl. Sowohl für mich, als auch für J.Boy. Denn ich erachte es als sehr wichtig, dass man den passenden Untersatz für das Kind dabei hat, wenn man schnell über die verschiedensten Böden, Stock und Stein walkt/läuft/rennt/sprintet. Sei es die Hinterachsfederung, die großen Lufträder oder auch die komfortable, breite Sitzfläche, mit dem Joggster ist man gut und sicher unterwegs.

Ich hoffe, der Erfahrungsbericht war interessant/hilfreich für euch?

Dieser Beitrag entstand in freundlicher Zusammenarbeit mit Trends for Kids

Der Beitrag Trends for Kids: Joggster lite – Erfahrungsbericht erschien zuerst auf Ekulele - Familienleben, Rezepte, Mode, Kosmetik, Reisen und Gesundheit.

Weihnachten 2015 ist vorbei und ich euch somit ein Fazit zu meiner #xmasbody2015 Challenge schuldig. Wie ist es mit meinem Plan „Fit nach der Schwangerschaft“ gelaufen? Habe ich meine Ziele erreicht? Vielleicht sollte ich an dieser Stelle nochmals kurz zusammenfassen, worum es mir bei dieser Challenge überhaupt ging. Ausführlich könnt ihr es natürlich in meinen anderen Beiträgen der Reihe nachlesen.
Ich wollte bis zum 24.12.2015 einen Körper geformt haben, welchen ich mag, welcher zu mir (Mama vom JuniBoy) passt. Außerdem ging es seit dem Start meiner Reihe wieder zurück zu einer veganen Ernährung, welche optimaler weise gesund, zuckerarm und abwechslungsreich sein sollte. Hier lesen wir es nun auch schon, das Erste „sollte“. Leider konnte ich die Finger nicht vom Süßkram lassen. Weihnachten, die Lernerei, lange Abende am Laptop… Ja, mit einem starken Willen hätte ich all diese Situationen auch ohne bzw. mit weniger Zuckergedöns meistern können, aber irgendwie war es mir dann doch nicht wichtig genug. Die Plätzchen von Mama zu lecker, um zu verzichten, die Nerven zu blank um auf ein Stück Obst zurückgreifen zu wollen, die Lust auf Schokocreme zu groß. Kurz: das Verlangen nach all den Leckerein größer, als das Verlangen nach einem „perfekten“ Körper. Diese Tatsache habe ich schon recht früh nach meinem Challenge Start gemerkt und euch auch nicht vorenthalten. Offen habe ich bereits im Oktober davon berichtet, dass es nicht nach Plan läuft. Nicht nur mit der Ernährung, sondern vor allem auch mit dem Sport. Lange Zeit konnte ich leider noch nicht so durchstarten wie ich wollte und dann, als mein Körper endlich wieder bereit für mehr Sport schien, kamen zig Sachen dazwischen. Die bevorstehende Prüfung, das Durchbrechen von J.Boys erstem Zahn, ein Kurzurlaub in der Schweiz, Familienbesuche, Nächte mit wenig Schlaf und fehlende Motivation. Ich bin so ein „ganz oder gar nicht Typ“. Entweder richtig oder eben nicht. An das „nicht“ kann ich mich leider recht schnell gewöhnen und so war mein Sportpensum auf super lange und viele Spaziergänge beschränk, welche man aber auch nicht außer acht lassen sollte. Nicht selten wurden/werde täglich über 8km zurückgelegt. Muskelübungen kamen aber definitiv zu kurz, weswegen ich mein Ziel #xmasbody2015 auch nicht erreicht habe. Ich fühle mich noch nicht „richtig geformt“, aber auf alle Fälle schon wesentlich besser. Dies liegt vor allem an der veganen Ernährung, welche mir nach wie vor sehr gut zu tun scheint. Dazu massig frische Luft, etliche Schritte und eine neue Einstellung zu mir selbst. Nein, ich brauche nicht „den“ perfekten Körpern, denn wenn ich ehrlich zu mir selbst bin werden ich den, in meinen Augen perfekten Body, auch nie erreichen. Hierfür fehlen mir einfach ein paar anatomische Voraussetzungen. Resignation, eine Entschuldigung „faul“ sein zu dürfen? Auf keinen Fall! Ich möchte mich nur nicht länger auf einen Körper versteifen, welchen ich sowieso nie erreichen werde, sondern glücklich und zufrieden in meinem Körper sein. Natürlich möchte ich das Beste aus mir rausholen und dafür habe ich auch 2016 einige Ziele: Den Körper straffen, mit gesunden Lebensmitteln belohnen und stärken, an Selbstbewusstsein gewinnen. Damit habe ich die letzte Woche auch direkt begonnen. So ein Jahreswechsel bietet sich da schließlich gut an Ich war schon drei Mal mit J.Boy joggen und es war einfach genial. Ich hatte so viel Spaß dabei. Außerdem habe ich einige Muskelübungen absolviert und keine neue Schokolade gekauft, yeah!

Wie geht es nun weiter, was sind meine sportlichen Ziele, wie soll sich meine Ernährung gestalten?

• Joggen gehen, alleine oder auch mit J.Boy. Zum Einen ist dies praktisch, da ich das Laufen mit seinen Schlafzeiten verbinden kann (der kleine Mann schläft im Wagen meist perfekt) und zum Anderen habe ich dann gleich noch ein bisschen mehr Gewicht, welches ich von der Stelle bekommen muss.
• Mehr Sporteinheiten für den Muskelaufbau. Entweder Videos auf youtube (z.B. von bodykiss, Jilian Michaels…) oder auch einfach ein paar BBP Übungen in Verbindung mit kurzen „Power-Einheiten“, wie beispielsweise Hampelmänner, Mountain Climber… HIIT, ich komme!
• Eventuell endlich mal mit dem Plan von Kayla starten. Aber bisher konnte ich mich noch nicht motivieren, denn lieber habe ich die Übungen auf dem TV/Handy vor mir und mache mit, anstatt sie von einem Zettel zu lesen. Wisst ihr was ich meine? Bewegte Bilder spornen mich irgendwie mehr an.
• Mein Zuckerkonsum reduzieren (weniger Schokolade kaufen wäre hier schon ein kleiner Schritt mit großer Wirkung, denn ich gehöre leider nicht zu der Sorte Mensch, welche sich eine Tafel Schoki für eine Woche einteilen können. Was da ist wird gegessen).
• Regelmäßiger essen, am besten drei Mahlzeiten und keine Zwischensnacks.
• Weiterhin sehr aktiv bleiben – wandern, spazieren, mit J.Boy tanzen…

Seid ihr an weiteren Update bzgl. Sport und Ernährung interessiert?

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So, heute wird mal die Wahrheit auf den Tisch gelegt, ohne Glitzer und rosa Tüll. Auf Instagram habt ihr euch ein #xmasbody2015 Update gewünscht, zu Recht, denn lange genug habe ich euch verschwiegen, ob die Kilos runter sind, ich mich wieder fit fühle und die Challenge läuft. Ja, die braun gebrannte Dame mit dem pinken Top bin ich, leider jedoch nicht gestern oder heute, sondern vor genau einem Jahr und zwei Monaten. Frisch aus dem Ägypten Urlaub, top motiviert bzw. diszipliniert was Sport und Ernährung angeht. Zufrieden war ich damals auf keinen Fall mit meinem Körper („…mimi…der Bauch geht einfach nicht weg, die Arme sind zu undefiniert…mimimi…„), heute träume ich davon. Ja ja, so ändert sich die eigene Wahrnehmung und vor allem: so ändern sich die Prioritäten. Heute steht an erster Stelle natürlich J.Boy und an zweiter wohl das Essen! Ich weiß, das ist hier wirklich Jammern auf ganz hohem Niveau und ich möchte niemandem auf den Schlips treten, aber bei meiner Challenge geht es ja darum, dass ich mich wieder richtig in meinem Körper wohlfühle. Und jeder Mensch hat so sein ganz eigenes Wohlfühlgewicht, seinen ganz eigenen Wohlfühlbody. Bei mir sind es aktuell noch ca. 3 Kilo mehr auf der Wage, als vor der Schwangerschaft (zwei Kilo davon sind übrigens die Brüste, nur damit ihr Bescheid wisst ;)). Das ist vollkommen in Ordnung und stört mich auch absolut nicht, eher die Tatsache, dass ich mich nicht „richtig definiert“ finde und so unfassbar gerne mal wieder eine Runde joggen würde. Joggen! Seil springen! HÜPFEN! Mir fehlt das Auspowern so richtig und meine kleinen und meist relativ kurzen (10-20 Minuten) Bauch-Beine-Po Einheiten am Nachmittag machen mich nicht wirklich glücklich, sondern eher ultra gelangweilt. Aber was soll man machen, lieber ein bisschen das Becken schonen und im Alter auf Windeln verzichten, nicht wahr?! Sport in Form von BBP ist hier also weiterhin an der 3x-pro-Woche Tagesordnung, dazu kommen viele Spaziergänge und natürlich Gewicht stemmen, J.Boy meine kleine Feder. Er findet es übrigens nach wie vor ganz nett, wenn die Mutti vor ihm rumturnt. Ich muss nur aufpassen, dass ich nach der Sporteinheit noch Haare habe und mein Gesicht nicht verkratzt ist, denn wie J.Boy euch erzählt hat, mag er Gesichter und Haare sehr gerne.

Meine Ernährung ist nach wie vor vegan und es klappt super. Letztens gab es mal eine kleine Ausnahme, aber ansonsten bin ich strikt, was mir auch sehr gut tut. Das Problem ist nur, Achtung, BIG NEWS: vegan ist nicht gleich gesund. Und hier liegt das Problem. Ich esse derzeit einfach viel zu viel Ungesundes in Form von Schokolade, Spekulatius, Riegeln, Nussmus (die Masse macht´s), Chips und Co. Manchmal habe ich so richtig Heisshunger auf all die ungesunden Lebensmittel. Das Problem ist, immerhin habe ich es erkannt, dass ich tagsüber meist sehr wenig esse und dann am Abend, wenn der Kleine im Bett ist, so richtig reinhaue. Eigentlich mag ich das Wort nicht, aber „Fressgelage“ bezeichnet es schon sehr treffend. Ich habe dann einfach das ganz dringende Bedürfnis meine Speicher wieder zu füllen, was auch vollkommen logisch ist, denn J.Boy ist häufig eine kleine Raupe Nimmersatt. Es wäre jedoch viel gesünder, wenn ich meine Mahlzeiten ordentlich über den Tag verteilen und weniger Quatsch essen würde. Ihr kennt es ja bestimmt, jeden Abend denke ich mir „Mensch Frauke, morgen wird es mal richtig gesund„, so auch heute. Wer weiß, vielleicht gelingt es mir ja ab Morgen, immerhin habe ich jetzt mal die Hosen runtergelassen und euch verraten, dass ich derzeit keine #healthyfoodqueen bin.

Ich hoffe, mein teilweise selbstironischer und ehrlicher Post hat euch gefallen und nicht verschreckt?!

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Nachdem ich auf Instagram bereits angedeutet habe, dass mein Sportprogramm nicht ganz so läuft, wie ich es mir wünschen würde, dachte ich mir, dass es Zeit für ein „Fit nach der Schwangerschaft“ Update wird. Vorweg, am Kind liegt es nicht, denn J.Boy findet es meist höchst interessant, wenn die Mama vor ihm rumturnt. Er lacht, schaut interessiert oder strampelt wie wild mit. Und auch im Rückbildungskurs zeigt er sich von seiner besten Seite. Das Problem ist eher mein Körper, auf welchen ich (leider) hören muss bzw. eigentlich ja will. Zu Beginn meiner #xmasbody2015 Idee oder auch Challange war ich wirklich hoch motiviert und habe direkt mit einigen Videos auf youtube begonnen. Das Problem war, dass mir die meisten „after pregnancy workouts“ einfach zu lasch waren und mich super gelangweilt haben. Was habe ich also gemacht?! HIIT Videos, z.B. von Jilian. Dabei hatte ich auch jede menge Spaß und im Anschluss immer ein bomben Gefühl. Ich mag es einfach, nach dem Sport ausgepowert zu sein und bin nach wie vor ein Fan von Mrs. Michaels. Doch ehrlicherweise habe ich beim springen und hüpfen schon teilweise gemerkt, dass mein Beckenboden das nicht ganz so famos findet. Jedoch konnte erst die Hebamme, welche den Rückbildungskurs leitet, mir richtig ins Gewissen reden. Ja, sie hat mir sogar ein bisschen Angst gemacht – denn, auf einen (O-Ton) „ausgeleierten Beckenboden“ habe ich dann wirklich keine Lust. Auch hat sie mir davon abgeraten mit dem Joggen zu beginnen, ich soll bis nach dem Abstillen warten. Ich sag euch, diese Aussage hat mich schon ein wenig geschockt, denn immerhin bin ich bis zum 7./8. Schwangerschaftsmonat regelmäßig gelaufen und dachte, dass mein Beckenboden das auch nach der Schwangerschaft 1a meistert. Nun ja – erst dachte ich noch „komm, die übertreiben doch alle….„, aber mittlerweile bin ich wirklich an dem Punkt angelangt, dass ich mir sage, lieber ein bisschen weniger Muskeln, dafür ein bisschen mehr (langfristige) Gesundheit. J.Boy soll ja schließlich kein Einzelkind bleiben und mein Körper hat noch einiges zu leisten. Also sollte ich gut, gewissenhaft und nachhaltig mit ihm umgehen.

Aber was mache ich derzeit nun für Sport?! Einmal wöchentlich besuche ich den wirklich tollen Rückbildungskurs im Krankenhaus. Die Hebamme ist eine ganz flotte Dame, welche dafür sorgt, dass wir ordentlich ins Schwitzen kommen und unsere Muskeln spüren. Zudem gehe ich nach wie vor jeden Tag mind. einmal für mind. eine Stunde spazieren. Hier gehe ich sehr flott und schiebe entweder den Kinderwagen oder trage J.Boy. Um meinen Körper zu straffen, mache ich ca. jeden zweiten Tag einige Muskelübungen. Besonders für die schrägen Bauchmuskeln und den Po. Die Arme muss ich eigentlich nicht extra trainieren, denn J.Boy lässt sich tagsüber gerne tragen.

Mit meiner veganen Ernährung läuft hingegen alles nach Plan. Okay, den Zucker könnte ich noch etwas reduzieren und vielleicht eine Tüte Bananenchips auf zwei Tage verteilen

Die Fotos sind von meinem ekulele Instagram Account. Wollt ihr mehr „Alltagsbilder“ sehen? Dann schaut mal vorbei…

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Nachdem ich euch im letzten „Fit nach der Schwangerschaft“ Beitrag meinen Fitness Plan vorgestellt habe, geht es heute um meine Ernährung. Wie ernähre ich mich, was habe ich mir vorgenommen?

Seit dem 01.09. ernähre ich mich nun wieder komplett vegan, aber keine Sorge, ich achte natürlich darauf genug Vitamine, Mikro- und Makronährstoffe zu mir zu nehmen. Wie ich meinen Bedarf an Folsäure, Jod und Co. decke, berichte ich euch ganz bald in einem gesonderten Post. Auf dem Blog von allerlei4kids (für welchen ist seit neustem schreibe) habe ich das Thema „Folsäure/Bedarf decken“ schon mal etwas angeschnitten.
Bereits vor der Schwangerschaft habe ich eine ganze Weile auf tierische Produkte verzichtet. Dabei konnte ich feststellen, dass meine Haut besser wurde (hier gelangt ihr zu meiner aktuellen Pflegeroutine) und ich mich in meinem Körper sehr wohl gefühlt habe. Generell ist es einfach so, dass ich mich im Zuge einer veganen Ernährung bewusster und ausgewogener ernähre. Dies kommt natürlich auch meinem Projekt #xmasbody2015 zu Gute. Neben der veganen Ernährung versuche ich zudem meinen Zuckerkonsum etwas zu reduzieren, denn in letzter Zeit habe ich wirklich massig Schokolade gefuttert. Ich merke einfach, dass Schokolade bzw. Zucker bei mir sehr schnell zur „Sucht“ (ja, es gibt sie tatsächlich, die Zuckersucht) wird. Ich denke dann jeden Abend „ich brauche jetzt noch ganz dringend ein Stück Schoki“. Habe ich es geschafft, längere Zeit nicht zu naschen, dann lässt auch das Verlangen nach. Desweiteren habe ich mir vorgenommen sog. Pseudo Getreide (Amarant, Quinoa..) wieder mehr in meinen Speiseplan zu integrieren, um weniger Weizen (Gluten) zu konsumieren. Ganz so streng wie bei meinem 21 Tage Detox Plan bin ich diesmal jedoch nicht, denn, während man stillt sollte man auf keinen Fall entgiften oder eine Diät halten!

Aber was essen ich genau?!

Viel Obst und Gemüse – zum Glück bin ein großer Fan von Obst und Gemüse, weswegen es mir auch nicht schwer fällt, täglich einige Portionen davon zu essen. Unser Fach im Kühlschrank ist immer gut gefüllt, meist mit saisonalen Produkten in (bevorzugt) Bio-Qualität.

Quinoa, Amarant, Hirse, Reis, Bulgur – aber auch Kartoffeln und hin und wieder Pasta stehen auf meinem Speiseplan. Hirse mag ich beispielsweise am liebsten süß, mit ganz viel Zimt!

Vegane Aufstriche, Nussmus und Co. – natürlich möchte ich mein Brötchen am Wochenende nicht trocken verzehren und so habe ich immer eine ordentliche Auswahl an Aufstrichen parat. Sehr gerne mag ich Streichcremes, egal ob von dennree, Alnatura oder auch Aldi Bio. Ein absolutes Muss sind auch Erdnussbutter (mit Stückchen), Tahin (gesalzen) und andere Nussmuse, wie beispielsweise Mandelmus. Die vegane Nougat-Creme habe ich von meiner Mutter bekommen – wie ihr seht, so ganz ohne Schokolade halte ich es noch nicht aus…

Milchalternativen, Sojajogurt, Cocodrink – auch in meiner „nicht veganen“-Zeit habe ich keine Milch getrunken. Der Geschmack ist so gar nicht meins, ja, Milch pur ekelt mich richtig. Stattdessen habe ich immer einige Milchalternativen daheim. Meine Liebste ist der Soja Light Drink von Alpro, welcher jedoch ganz gruselige Zutaten hat. Deswegen teste ich mich gerade mal wieder durch das Angebot von Hafer,- Mandel,- Soja,- Dinkel und Reismilch im Bio Supermarkt. Wer weiß, vielleicht entdecke ich ja etwas Neues für mich, meine letzte Testphase ist nun doch schon eine Weile her. Schwerst verliebt bin ich derzeit in Kokoswasser, einfach himmlisch.

Tofu und Gemüsebratlinge – von Ersatzprodukten wie „vegane Schnitzel“, „Gulasch vegan“ usw. bin ich kein Freund. Das Meiste schmeckt mir nicht, aber auch die Inhaltsangaben schrecken mich häufig ab. Lediglich Tofu und die Gemüsebratlinge von Alnatura landen in meinem Einkaufskorb. Aus Tofu natur mache ich gerne „Rührei“ und den Räuchertofu haue ich am liebsten mit Gemüse in die Pfanne. Schön in Kokosfett angebraten ein Gedicht!

Riegel und Knabberzeugs – natürlich nasche und snacke ich auch. Manchmal brauche ich einfach ganz dringend und auf der Stelle eine Ladung Energie. In solchen Fällen knabbere ich gerne Bananen Chips oder essen einen Riegel. Die Grünkohl-Chips habe ich noch gar nicht getestet, bin aber sehr gespannt.

Ich hoffe, mein Ernährungsupdate war interessant für euch, unter dem Hashtag #xmasbody2015 findet ihr immer mal wieder Essensbilder von mir und auch anderen Teilnehmern der Challenge  

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